Период I

Подготовка

▶

НЕД. 1 1–2×10–15

1 2 3

НЕД. 2 1–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 3 4–5×7–10

7 8 9

НЕД. 4 4–5×7–10

НЕД. 5 4–6×5–7

НЕД. 6 5–6×5–7

НЕД. 7 5×6–8

НЕД. 8 5×6–8

НЕД. 9 5–7×4–6

НЕД. 10 5–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 11 3–4×12–15

НЕД. 12 3–4×12–15

НЕД. 13 4–5×8–10

НЕД. 14 4–5×8–10

НЕД. 15 3–4×10–12

НЕД. 16 3–4×10–12

НЕД. 17 4–5×7–8

НЕД. 18 4–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 19 4–5×8–12

НЕД. 20 4–5×8–12

НЕД. 21 3–4×12–20

НЕД. 22 3–4×15–20

НЕД. 23 3–4×10–15

НЕД. 24 3–4×10–15

НЕД. 25 2–3×15–25

НЕД. 26 2–3×15–25

Справочник

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

Программа тренировок

Взвешенная
калистеника — 78 дней

Прогресс 0 / 78

Подготовка

нед. 1–2 · 6 тренировок

Период II

Относительная сила

нед. 3–10 · 24 тренировок

Период III

Гипертрофия

нед. 11–18 · 24 тренировок

Период IV

Силовая выносливость

нед. 19–26 · 24 тренировок

Подготовка

Относит. сила

Функц. гипертрофия

Гипертрофия

Сил. выносливость

Принцип работы. Вместо фиксированного упражнения каждая позиция — прогрессия. Выбирай шаг как рабочий вес в зале: оставляй 1–2 повторения в запасе (RIR 1–2).

Между периодами — неделя отдыха для восстановления ЦНС и эндокринной системы.