Программа тренировок

Взвешенная
калистеника — 78 дней

Прогресс 0 / 78

🔥

Разминка

Мобилизация верха и низа тела

🤸

Skills

Планш, левер, флажок, muscle-up

📈

Прогрессии

12 прогрессий упражнений

Как работает программа

01Прогрессии вместо весов. В зале нагрузку регулируют весом на штанге. Здесь — сложностью движения плюс дополнительным весом (жилет, пояс). Каждая позиция в тренировке — это прогрессия от простого к сложному. Выбирай свой текущий шаг.

02RIR 1–2. В каждом подходе оставляй 1–2 повторения в запасе. Если текущий шаг прогрессии даётся с большим запасом — переходи к следующему шагу или добавляй вес.

03Структура тренировки. Каждый день: разминка (10–15 мин) → развитие скилла (5–15 мин на свежие силы) → основная тренировка по прогрессиям.

04Периодизация. Программа волнообразно проводит через 4 периода — от подготовки через относительную силу и гипертрофию к силовой выносливости. Объём и интенсивность меняются по неделям, чтобы избежать плато.

05Отдых между периодами. Делай неделю лёгкого отдыха между периодами — это нужно для восстановления центральной нервной и эндокринной систем.

06Разминочный подход. Перед каждым упражнением — лёгкий подход в пол-нагрузки. В конце тренировки — растяжка-заминка.