Сила Контроль Мобильность

Разминка

Мобилизация

Разминка

▶

Разминка — верх тела Разминка — низ тела

Программа

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 11–2×10–15

1 2 3

НЕД. 21–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 34–5×7–10

7 8 9

НЕД. 44–5×7–10

НЕД. 54–6×5–7

НЕД. 65–6×5–7

НЕД. 75×6–8

НЕД. 85×6–8

НЕД. 95–7×4–6

НЕД. 105–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 113–4×12–15

НЕД. 123–4×12–15

НЕД. 134–5×8–10

НЕД. 144–5×8–10

НЕД. 153–4×10–12

НЕД. 163–4×10–12

НЕД. 174–5×7–8

НЕД. 184–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 194–5×8–12

НЕД. 204–5×8–12

НЕД. 213–4×12–20

НЕД. 223–4×15–20

НЕД. 233–4×10–15

НЕД. 243–4×10–15

НЕД. 252–3×15–25

НЕД. 262–3×15–25

Прогрессии

Упражнения

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

Статика

Skills

▶

Планш (Planche)Фронт-левер (Front Lever)Бэк-левер (Back Lever)Флажок (Human Flag)Выход силой (Muscle-Up)Manna

ПРОГРАММА/SKILLS

Статические навыки

Skills progression

Развивай эти навыки в блоке «Развитие скиллов» в начале каждой тренировки — 5–15 минут после разминки, на свежие силы.

01 Планш (Planche) Передние дельты, грудь, кор, прямые руки

02 Фронт-левер (Front Lever) Широчайшие, кор, прямые руки

03 Бэк-левер (Back Lever) Грудь, бицепс, плечи, кор

04 Флажок (Human Flag) Боковой кор, плечи, широчайшие

05 Выход силой (Muscle-Up) Спина, грудь, трицепс, переход тяга→жим

06 Manna Передние дельты, кор, бицепс, экстремальная мобильность плеч