CALISTHENICSМобилизация
Разминка — низ тела
Цель. Тазобедренные суставы, голеностоп, колени, мобильность нижней части тела и подготовка к приседаниям, прыжкам и пистолетам.
01 Leg Swings вперёд-назад 10–15 повт на каждую ногу
- Держаться за опору, нога расслаблена
- Движение из тазобедренного сустава
- Постепенно увеличивать амплитуду
- Цель: разогреть ТБС, заднюю поверхность бедра и сгибатели
02 Leg Swings в стороны 10–15 повт на каждую ногу
- Корпус стабилен, таз не разворачивать сильно
- Движение контролируемое
- Работают: приводящие, ягодицы, мобильность таза
03 Deep Squat Hold 20–30 секунд
- Пятки на полу, грудь раскрыта
- Локтями слегка разводить колени, спина нейтральная
- Цель: раскрыть таз, подготовить колени и голеностоп
04 Hip Circles (круги тазом) 10 кругов в каждую сторону
- Большие медленные круги
- Движение тазом, а не корпусом
- Колени слегка согнуты
05 Lunges with Reach (выпады с вытяжением) 5–10 повт на сторону
- Глубокий выпад, таз опускать вниз
- Руку тянуть вверх или в сторону, задняя нога активна
- Работают: сгибатели бедра, ягодицы, баланс
06 Ankle Rocks (мобилизация голеностопа) 10–15 повторений
- Колено двигается вперёд над носком, пятка не отрывается
- Движение плавное
- Цель: улучшить dorsiflexion для приседаний и пистолетов
07 Glute Activation (активация ягодиц) 10–15 повторений
- Glute bridge или bodyweight squat pulses
- Цель: «включить» ягодицы, улучшить стабильность таза