День 11 — Калистеника

Сила Контроль Мобильность

Разминка

Мобилизация

Разминка

▶

Разминка — верх тела Разминка — низ тела

Программа

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 11–2×10–15

1 2 3

НЕД. 21–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 34–5×7–10

7 8 9

НЕД. 44–5×7–10

НЕД. 54–6×5–7

НЕД. 65–6×5–7

НЕД. 75×6–8

НЕД. 85×6–8

НЕД. 95–7×4–6

НЕД. 105–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 113–4×12–15

НЕД. 123–4×12–15

НЕД. 134–5×8–10

НЕД. 144–5×8–10

НЕД. 153–4×10–12

НЕД. 163–4×10–12

НЕД. 174–5×7–8

НЕД. 184–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 194–5×8–12

НЕД. 204–5×8–12

НЕД. 213–4×12–20

НЕД. 223–4×15–20

НЕД. 233–4×10–15

НЕД. 243–4×10–15

НЕД. 252–3×15–25

НЕД. 262–3×15–25

Прогрессии

Упражнения

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

Статика

Skills

▶

Планш (Planche)Фронт-левер (Front Lever)Бэк-левер (Back Lever)Флажок (Human Flag)Выход силой (Muscle-Up)Manna

ПРОГРАММА/ Период II — ОТНОСИТЕЛЬНАЯ СИЛА/ НЕД. 4

11

НЕДЕЛЯ 4

ГИПЕРТРОФИЯ

4–5 подходов × 7–10 повторений

01 Разминка 10–15 мин

Верх тела плечи · манжета · кисти Низ тела есть нагрузка на ноги

02 Развитие скиллов 5–15 мин

Выбери скилл из раздела Skills планш · левер · флажок · muscle-up

03 Тренировка 4–5×7–10

01 Ноги — общая сила Пистолет (Pistol Squat) 4–5×7–10

02 Грудь — горизонт / Dips Dips прогрессия 4–5×7–10

03 Спина — тяга вертикальная Подтягивания 4–5×7–10

04 Спина — one arm push-up One Arm Push-Up 4–5×7–10

05 Плечи — жим вертикальный HSPU 4–5×7–10

06 Трицепс Dips прогрессия 4–5×7–10

← ДЕНЬ 10 ДЕНЬ 12 →