Флажок (Human Flag)

Сила Контроль Мобильность

Разминка

Мобилизация

Разминка

▶

Разминка — верх тела Разминка — низ тела

Программа

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 11–2×10–15

1 2 3

НЕД. 21–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 34–5×7–10

7 8 9

НЕД. 44–5×7–10

10 11 12

НЕД. 54–6×5–7

13 14 15

НЕД. 65–6×5–7

16 17 18

НЕД. 75×6–8

19 20 21

НЕД. 85×6–8

22 23 24

НЕД. 95–7×4–6

25 26 27

НЕД. 105–7×4–6

28 29 30

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 113–4×12–15

31 32 33

НЕД. 123–4×12–15

34 35 36

НЕД. 134–5×8–10

37 38 39

НЕД. 144–5×8–10

40 41 42

НЕД. 153–4×10–12

43 44 45

НЕД. 163–4×10–12

46 47 48

НЕД. 174–5×7–8

49 50 51

НЕД. 184–5×7–8

52 53 54

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 194–5×8–12

55 56 57

НЕД. 204–5×8–12

58 59 60

НЕД. 213–4×12–20

61 62 63

НЕД. 223–4×15–20

64 65 66

НЕД. 233–4×10–15

67 68 69

НЕД. 243–4×10–15

70 71 72

НЕД. 252–3×15–25

73 74 75

НЕД. 262–3×15–25

76 77 78

Прогрессии

Упражнения

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

Статика

Skills

▶

Планш (Planche)Фронт-левер (Front Lever)Бэк-левер (Back Lever)Флажок (Human Flag)Выход силой (Muscle-Up)Manna

ПРОГРАММА/ SKILLS/ ФЛАЖОК (HUMAN FLAG)

Статический навык

Флажок (Human Flag)

Боковой кор, плечи, широчайшие

Support hold на вертикальной опоре

Верхняя рука тянет, нижняя толкает. Удержание корпуса вертикально.

Tuck flag

Корпус горизонтально, колени подтянуты к груди.

Single-leg flag

Одна нога выпрямлена вдоль линии тела.

Straddle flag

Ноги разведены — снижает рычаг.

Full human flag

Тело прямое и горизонтальное, ноги вместе.

Видео. Сюда позже добавишь ссылки на технику — правится в src/data/program.ts.