Выход силой (Muscle-Up)

Сила Контроль Мобильность

Разминка

Мобилизация

Разминка

▶

Разминка — верх тела Разминка — низ тела

Программа

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 11–2×10–15

1 2 3

НЕД. 21–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 34–5×7–10

7 8 9

НЕД. 44–5×7–10

10 11 12

НЕД. 54–6×5–7

13 14 15

НЕД. 65–6×5–7

16 17 18

НЕД. 75×6–8

19 20 21

НЕД. 85×6–8

22 23 24

НЕД. 95–7×4–6

25 26 27

НЕД. 105–7×4–6

28 29 30

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 113–4×12–15

31 32 33

НЕД. 123–4×12–15

34 35 36

НЕД. 134–5×8–10

37 38 39

НЕД. 144–5×8–10

40 41 42

НЕД. 153–4×10–12

43 44 45

НЕД. 163–4×10–12

46 47 48

НЕД. 174–5×7–8

49 50 51

НЕД. 184–5×7–8

52 53 54

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 194–5×8–12

55 56 57

НЕД. 204–5×8–12

58 59 60

НЕД. 213–4×12–20

61 62 63

НЕД. 223–4×15–20

64 65 66

НЕД. 233–4×10–15

67 68 69

НЕД. 243–4×10–15

70 71 72

НЕД. 252–3×15–25

73 74 75

НЕД. 262–3×15–25

76 77 78

Прогрессии

Упражнения

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

Статика

Skills

▶

Планш (Planche)Фронт-левер (Front Lever)Бэк-левер (Back Lever)Флажок (Human Flag)Выход силой (Muscle-Up)Manna

ПРОГРАММА/ SKILLS/ ВЫХОД СИЛОЙ (MUSCLE-UP)

Статический навык

Выход силой (Muscle-Up)

Спина, грудь, трицепс, переход тяга→жим

Explosive pull-ups

Подтягивания до груди/низа рёбер, взрывное усилие.

Straight bar dips

Жим в упоре на турнике — верхняя фаза выхода.

Negative muscle-up

Из верхнего упора медленно опускаться через переход.

Band-assisted muscle-up

Полный выход с резиновой помощью.

Muscle-up

Чистый выход силой без раскачки (strict).

Видео. Сюда позже добавишь ссылки на технику — правится в src/data/program.ts.