CALISTHENICSМобилизация
Разминка — верх тела
Цель. Плечевые суставы, ротаторная манжета, лопаточный контроль, мобильность грудного отдела и подготовка кистей для турника, колец и отжиманий.
01 Круги руками (Arm Circles) 20 сек вперёд + 20 сек назад
- Маленькие и контролируемые круги
- Разогреть плечи и лопатки
02 Shoulder Dislocates с резинкой 10 повторений
- Руки прямые, если тяжело — взять шире хват
- Когда резинка спереди/над головой — плечи вывести вперёд и вверх
- Когда резинка уходит назад — лопатки свести и опустить
- Цель: раскрыть грудной отдел, подготовить плечи к нагрузке
03 External Rotations с резинкой 10 повт + удержание 10 сек
- Локоть прижат к корпусу, предплечье под 90°
- Движение только в плече, лопатка стабильна
- Можно подложить полотенце под подмышку
- Работают: ротаторная манжета, задняя дельта, стабилизаторы плеча
04 Internal Rotations с резинкой 10 повт + удержание 10 сек
- Локоть фиксирован, движение из плеча
- Корпус не вращать
05 Wrist Pulses (пульсации для кистей) 15 повт в каждой позиции
- Стоя на четвереньках, перенос веса вперёд
- Постепенно увеличивать растяжение запястий, без боли
- Позиции: пальцы вперёд, в стороны, к себе, тыльная сторона кисти