День 1 — Калистеника

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 1 1–2×10–15

1 2 3

НЕД. 2 1–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 3 4–5×7–10

7 8 9

НЕД. 4 4–5×7–10

10 11 12

НЕД. 5 4–6×5–7

13 14 15

НЕД. 6 5–6×5–7

16 17 18

НЕД. 7 5×6–8

19 20 21

НЕД. 8 5×6–8

22 23 24

НЕД. 9 5–7×4–6

25 26 27

НЕД. 10 5–7×4–6

28 29 30

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 11 3–4×12–15

31 32 33

НЕД. 12 3–4×12–15

34 35 36

НЕД. 13 4–5×8–10

37 38 39

НЕД. 14 4–5×8–10

40 41 42

НЕД. 15 3–4×10–12

43 44 45

НЕД. 16 3–4×10–12

46 47 48

НЕД. 17 4–5×7–8

49 50 51

НЕД. 18 4–5×7–8

52 53 54

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 19 4–5×8–12

55 56 57

НЕД. 20 4–5×8–12

58 59 60

НЕД. 21 3–4×12–20

61 62 63

НЕД. 22 3–4×15–20

64 65 66

НЕД. 23 3–4×10–15

67 68 69

НЕД. 24 3–4×10–15

70 71 72

НЕД. 25 2–3×15–25

73 74 75

НЕД. 26 2–3×15–25

76 77 78

Справочник

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

ПРОГРАММА / Период I — ПОДГОТОВКА / НЕД. 1

НЕДЕЛЯ 1

ПОДГОТОВКА

1–2 подходов × 10–15 повторений

01 Ноги — общая сила Пистолет (Pistol Squat) 1–2×10–15

02 Грудь — горизонт / Dips Dips прогрессия 1–2×10–15

03 Спина — тяга верт. широк. Подтягивания 1–2×10–15

04 Плечи — средние дельты HSPU 1–2×10–15

05 Трицепс Dips прогрессия 1–2×10–15

06 Бицепс Chin-Up 1–2×10–15

ДЕНЬ 2 →