Nordic Curl — Прогрессия

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 1 1–2×10–15

1 2 3

НЕД. 2 1–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 3 4–5×7–10

7 8 9

НЕД. 4 4–5×7–10

НЕД. 5 4–6×5–7

НЕД. 6 5–6×5–7

НЕД. 7 5×6–8

НЕД. 8 5×6–8

НЕД. 9 5–7×4–6

НЕД. 10 5–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 11 3–4×12–15

НЕД. 12 3–4×12–15

НЕД. 13 4–5×8–10

НЕД. 14 4–5×8–10

НЕД. 15 3–4×10–12

НЕД. 16 3–4×10–12

НЕД. 17 4–5×7–8

НЕД. 18 4–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 19 4–5×8–12

НЕД. 20 4–5×8–12

НЕД. 21 3–4×12–20

НЕД. 22 3–4×15–20

НЕД. 23 3–4×10–15

НЕД. 24 3–4×10–15

НЕД. 25 2–3×15–25

НЕД. 26 2–3×15–25

Справочник

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

ПРОГРАММА / ПРОГРЕССИИ / NORDIC CURL

Прогрессия

Nordic Curl

Бицепс бедра, ягодицы

01

Мост на плечах

Лёжа на спине, поднять таз, держать 2–3 сек.

02

Мост на одной ноге

То же, вторая нога вытянута.

03

Nordic curl — негатив

Зафиксировать ноги, медленно опускаться вперёд, руки ловят падение.

04

Nordic curl полный

Из нижней точки вернуться усилием бицепса бедра.

05

Nordic curl с весом (жилет)

Добавить нагрузку жилетом или держать блин.

06

Nordic curl с весом + взрывной подъём

Быстрое усилие вверх с весом.

Видео. Сюда позже добавишь ссылки на технику для каждого этапа — правится в src/data/program.ts.