One Arm Push-Up — Прогрессия

Период I

Подготовка

▶

НЕД. 1 1–2×10–15

1 2 3

НЕД. 2 1–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 3 4–5×7–10

7 8 9

НЕД. 4 4–5×7–10

НЕД. 5 4–6×5–7

НЕД. 6 5–6×5–7

НЕД. 7 5×6–8

НЕД. 8 5×6–8

НЕД. 9 5–7×4–6

НЕД. 10 5–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 11 3–4×12–15

НЕД. 12 3–4×12–15

НЕД. 13 4–5×8–10

НЕД. 14 4–5×8–10

НЕД. 15 3–4×10–12

НЕД. 16 3–4×10–12

НЕД. 17 4–5×7–8

НЕД. 18 4–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 19 4–5×8–12

НЕД. 20 4–5×8–12

НЕД. 21 3–4×12–20

НЕД. 22 3–4×15–20

НЕД. 23 3–4×10–15

НЕД. 24 3–4×10–15

НЕД. 25 2–3×15–25

НЕД. 26 2–3×15–25

Справочник

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

ПРОГРАММА / ПРОГРЕССИИ / ONE ARM PUSH-UP

Прогрессия

One Arm Push-Up

Грудь, трицепс, кор

01

Push-ups

Классические отжимания, полная амплитуда.

02

Diamond push-ups

Руки образуют ромб под грудью — акцент трицепс.

03

Decline diamond push-ups

Ноги на возвышении, руки ромбом.

04

One arm archer push-up

Рабочая рука на полу, другая на блоке 15–30 см.

05

Inclined one arm push-up

Рабочая рука на возвышении. У стены = самый лёгкий.

06

Straddled one arm push-up

Ноги широко расставлены для устойчивости.

07

One arm push-up

Ноги на ширине плеч, одна рука за спиной.

08

Decline one arm push-up

Ноги на возвышении — увеличивает нагрузку.

Видео. Сюда позже добавишь ссылки на технику для каждого этапа — правится в src/data/program.ts.