Период I

Подготовка

▶

НЕД. 1 1–2×10–15

1 2 3

НЕД. 2 1–2×10–15

4 5 6

Период II

Относительная сила

▶

НЕД. 3 4–5×7–10

7 8 9

НЕД. 4 4–5×7–10

НЕД. 5 4–6×5–7

НЕД. 6 5–6×5–7

НЕД. 7 5×6–8

НЕД. 8 5×6–8

НЕД. 9 5–7×4–6

НЕД. 10 5–7×4–6

Период III

Гипертрофия

▶

НЕД. 11 3–4×12–15

НЕД. 12 3–4×12–15

НЕД. 13 4–5×8–10

НЕД. 14 4–5×8–10

НЕД. 15 3–4×10–12

НЕД. 16 3–4×10–12

НЕД. 17 4–5×7–8

НЕД. 18 4–5×7–8

Период IV

Силовая выносливость

▶

НЕД. 19 4–5×8–12

НЕД. 20 4–5×8–12

НЕД. 21 3–4×12–20

НЕД. 22 3–4×15–20

НЕД. 23 3–4×10–15

НЕД. 24 3–4×10–15

НЕД. 25 2–3×15–25

НЕД. 26 2–3×15–25

Справочник

Прогрессии

▶

Пистолет (Pistol Squat)Nordic Curl Sissy Squat Dips прогрессия Ring Fly Подтягивания Row прогрессия One Arm Push-Up HSPU Chin-Up Ring Skull Crusher Rear Delt Fly

ПРОГРАММА / ПРОГРЕССИИ

Справочник

Все прогрессии

01 Пистолет (Pistol Squat) Квадрицепс, ягодицы, баланс

02 Nordic Curl Бицепс бедра, ягодицы

03 Sissy Squat Квадрицепс (изоляция)

04 Dips прогрессия Грудь, трицепс, передние дельты

05 Ring Fly Грудь (растяжение и пиковое сокращение)

06 Подтягивания Широчайшие, бицепс, средняя спина

07 Row прогрессия Средняя спина, ромбовидные, бицепс

08 One Arm Push-Up Грудь, трицепс, кор

09 HSPU Передние и средние дельты, трицепс

10 Chin-Up Бицепс, широчайшие

11 Ring Skull Crusher Трицепс (длинная головка)

12 Rear Delt Fly Задние дельты, ромбовидные, трапеция